윤영호의 즐거운 건강
하루에 10g의 첨가당을 줄이면 당신의 생물학적 나이를 약 2.4개월의 “시계를 되돌릴 수 있다”. 미국 캘리포니아대 연구팀이 국립심장폐혈액연구소(National Heart, Lung, and Blood Institute)의 성장 및 건강 연구에 참여한 342명 여성을 대상으로 시행한 연구에서 나온 결과이다. 과도한 첨가당은 산화 스트레스와 염증을 유발해 DNA 손상이 발생하고 세포의 조기 노화가 일어난다. 하루에 첨가당 10g씩 섭취를 줄이는 노력만으로도 젊어질 수 있다. 청량음료나 주스, 커피 음료 등의 첨가당은 충치·비만·당뇨·심경색·뇌졸중·암 등 만성질환을 유발하는 것으로 잘 알려져 있다. 설탕 첨가가 적은 음식을 섭취하는 것이 건강한 노화를 위한 방법이다.
“첨가당 하루 10g 줄이면 2.4개월 회춘”
세계보건기구(WHO)는 당 섭취를 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고한다. 첨가당 50g에 해당한다. 첨가당 섭취를 5%(하루 25g) 미만으로 제한하면 건강상 큰 이점을 얻을 수 있다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 2021년 기준 국민 4명 중 1명(25.6%), 어린이(6~11세)·청소년(12~18세) 3명 중 1명(40.3%)꼴로 WHO 권고 기준을 초과하여 당류를 섭취한다. 65세 이상 노인은 블랙커피 대비 믹스커피를 2배 섭취하고 있다.
당은 우리 몸의 필수 에너지원이다. 하지만, 지금은 단맛에 너무 취해 있다. “당 떨어진 것 같아. 단것을 먹어주어야겠다”라는 말은 의학적으로 부적확한 말이다. 저혈당은 당뇨환자가 치료제 때문에 생길 수 있는 부작용이지 일반인에게는 정상적으로 나타나지 않는다. 배가 고프거나 피곤할 때 당을 섭취하게 되면 뇌에서 도파민이라는 ‘행복 호르몬’이 나와 기분이 좋아질 수는 있다. 당을 먹고 싶은 욕구 때문에 계속 과다 섭취하는 경우 마약처럼 중독될 수 있다. 끊었을 때는 금단 현상도 나타난다. 몸에 좋지 않은데도 계속 당을 찾는다면 ‘당 중독’을 의심해 봐야 한다.
과도한 당 섭취는 ‘혈당 피크’를 유발해 췌장에 무리를 주게 되고 장기적으로는 췌장의 혈당 조절 능력이 취약해져 당뇨병 원인이 된다. 24시간 연속혈당 측정기가 보편화되고, 스마트워치, 스마트링 등으로 식후 바로 혈당을 확인할 수 있어, 가당 음료가 얼마나 혈당 피크를 유발하는지 금방 알 수 있다. 밥숟가락으로 1스푼이 설탕 10g 정도이다. 갑작스럽게 모든 당류를 끊기는 어려울 수도 있겠지만 건강을 위해서 하루 10g이라도 줄여 보는 것은 어떨까.
첫째, 설탕 섭취 10g을 줄이려면 가장 먼저 탄산음료나 가당 음료를, 생수나 설탕을 넣지 않은 차나 커피로 바꾸는 것이 좋다. 보통 탄산음료 100㎖당 첨가당이 10g 이상 들어가 있다. 달콤한 과일주스도 생각보다 많은 첨가당이 들어 있다. 맹물을 그냥 마시기 힘들다면 귤이나 라임·레몬 등 과일을 넣어 마시는 것이 좋은 선택이다.
둘째, 가공식품보다는 과일·채소 등 신선한 식품을 섭취한다. 과자·빵·초콜릿·아이스크림 등 가공식품은 첨가당 함량이 높다. 단맛이 당길 때 새콤한 과일을 먹는다면 당 섭취의 유혹에서 벗어날 수 있다. 과일이나 채소는 당류가 적어 혈당에 영향을 덜 주며 비타민·미네랄·섬유질 등 건강에 좋은 영양소도 풍부하다.
셋째, 흰 쌀, 흰 빵, 흰 파스타 대신에 귀리·현미·잡곡, 통밀 빵, 통밀 파스타와 같은 통곡물(whole grain)로 바꾼다. 도정이 덜 될수록 혈당을 덜 높이기 때문이다.
넷째, 음식 조리 시 설탕 대신 천연 재료를 사용한다. 양파나 과일로 단맛을 내거나 취향에 따라 후추·바질·파슬리·로즈마리·계피·고수 등의 향신료를 첨가하면 맛과 향을 더할 수 있다.
다섯째, ‘무설탕’ ‘제로’ 식품을 피한다. 당 섭취를 줄이기 위해 음료나 음식에 설탕 대신 수크랄로스·사카린·아스파탐·스테비아·에리스리톨 등 대체 감미료를 사용하는 경우가 많다. 감미료는 단것에 대한 욕구를 억제하는 데 도움이 되지 않으며 건강에 좋지 않다는 연구 결과들이 계속 발표되고 있어서 가능한 피하는 것이 좋겠다.
무설탕·제로 먹어도 단맛은 계속 당겨
여섯째, 식품을 고를 때 라벨에서 첨가당 함유량을 확인한다. 우리가 먹는 식품에 얼마만큼의 첨가당이 들어 있는지를 모르고는 섭취를 줄이기는 어렵다. 식품업체들이 식품 라벨에 당 함량을 표시하고 있다. 식품 구매 시 영양 성분표를 확인해 당 함량이 낮은 제품을 선택하자.
일곱째, 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 섭취로 균형을 잡는다. 단백질은 포만감을 오래 유지, 배고픔을 덜 느끼게 하므로 당류 유혹을 다스리는데 도움이 된다. 단백질은 돼지고기나 소고기와 같은 붉은 살코기보다는 생선, 닭고기와 같은 하얀 살코기나 두부와 같은 식물성 단백질이 건강에 좋다.
‘설탕 10g 섭취 줄이기’를 위해 따지고 생각하고 시간을 들여 준비하는 것은 건강을 위한 투자다. 힘들다고 여기기보다는 즐기자. 습관은 하루아침에 바뀌지 않는다. 자극과 반응의 뇌 회로의 구조가 바꿔야 하므로 새로운 습관이 만들어지는 데 6개월이 걸린다. 그때는 건강한 식단을 찾는 노력을 하지 않아도 몸이 알아서 하고 입맛도 바뀌어 있을 것이다. 첨가당 줄이기에 잠깐 실패하더라도 좌절하지 말고 다시 시작하면 된다.
윤영호 서울의대 교수. 서울대 건강문화사업단장. 서울의대 교수이자 서울대병원 가정의학 전문의이다. ‘연명의료결정법’ 법제화에 앞장서기도 했다. 『삶이 의미를 잃기 전에』 『나는 품위 있게 죽고 싶다』 『습관이 건강을 만든다』 『명품건강법』 등 다수의 저작도 있다.
