근육 움직여 포도당 소모
빠르게 걷지 않아도 좋아
점심을 먹고 나면 자연스럽게 앉을 곳부터 찾게 된다. 그런데 식후에 보내는 짧은 시간을 걷기로 바꾸면 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 운동복을 갈아입거나 땀을 흘릴 만큼 빠르게 걸을 필요도 없다.
한 연구에 따르면 곧바로 10분 걸었을 때 이후 2시간 동안의 평균 혈당은 약 128㎎/dL로, 계속 앉아 있을 때의 약 136㎎/dL보다 낮았다. 30분 뒤부터 30분 걸은 경우에도 평균 혈당이 낮아졌다. 또 식후에 나눠 걸었을 때 식사 뒤 3시간 동안의 혈당 상승을 종합한 지표가 평균 12% 낮았다.
걷기가 도움이 되는 이유는 근육에 있다. 밥·빵·면 등에 들어 있는 탄수화물은 소화되면서 포도당으로 바뀌어 혈액으로 들어온다. 이때 다리 근육을 움직이면 근육이 포도당을 에너지원으로 사용한다. 식후 혈당 상승을 완화하는 데 보탬이 되는 셈이다. 식후에 혈당이 오르는 것은 자연스러운 과정이므로 건강한 사람이 매번 그 변화를 걱정할 필요는 없다.
실천은 소박하게 시작해도 된다. 점심을 먹고 사무실까지 조금 돌아서 걷거나 저녁 식사 뒤 집 주변을 한 바퀴 도는 식이다. 우선 한 끼 뒤 10분부터 일정에 넣어보거나 별도의 운동 시간을 마련하기 어렵다면 ‘밥 먹은 뒤 산책’처럼 이미 있는 일과에 붙이는 방법이 있다. 배가 불편하다면 속도와 시간을 줄여 몸 상태에 맞춰야 한다.
짧은 산책에 익숙해지더라도 평소 운동은 함께 챙겨야 한다. 성인은 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동이 권장된다. 단, 인슐린이나 일부 당뇨병 약을 사용하는 사람은 운동 중 저혈당이 생길 수 있으므로 의료진과 혈당 확인 방법을 상의하는 것이 좋다.
이민영 기자
